Pour avoir les os solides, c’est sur le calcium, sur la vitamine D et sur les protéines sur lesquels il faut compter. C’est grâce à la combinaison de ces 3 éléments que le squelette est assez solide pour faire face à l’épreuve du temps. Toute carence de l’un de ces éléments peut entrainer des maladies osseuses, que ce soit aux alentours de la ménopause pour les femmes et après 70 ans pour les hommes. S’il est important d’avoir instauré les bons réflexes nutritionnels dès le plus jeune âge, les efforts doivent perdurer tout au long de la vie afin de garder suffisamment solide les os du corps. Nous vous proposons de faire le point pour savoir où trouver du calcium, de la vitamine D et des protéines dans notre alimentation.
Où trouver du calcium dans notre alimentation ?
Le calcium est ce qui permet d’assurer la calcification de notre squelette. Il est préconisé de viser un apport en calcium d’au moins 1g par jour, voire 1300 mg par jour pour les séniors. Cela va permettre de combattre la fragilisation du squelette liée à l’âge. Avec le temps, la production d’hormones ovariennes et testiculaires diminue et cela a des conséquences sur la densité osseuse.
Pour respecter la dose de 1300 mg de calcium recommandée pour les séniors, il faut consommer par jour au moins cinq produits laitiers. Le lait en poudre écrémé, le parmesan, le gruyère et le comté sont les produits laitiers dans lesquels on trouve le plus de calcium. Les produits laitiers ont en plus l’avantage d’apporter à la fois le calcium, mais aussi les protéines indispensables au squelette.
Vous trouverez également du calcium dans le thym, les graines de sésame, les amandes ou encore dans les sardines. Entières ou en conserve, ces spécialités bretonnes sont une très bonne source de calcium. Ce type de produits de conserverie est également une excellente source d’oméga 3.
Où trouver de la vitamine D dans notre alimentation ?
La vitamine D sert à bien absorber le calcium et à le fixer sur les os, en plus d’être indispensable à une multitude de processus dans l’organisme. Pourtant plus de 75 % des séniors sont en carence de vitamines D. Cela est souvent dû à une trop faible exposition au soleil. Exposer seulement le visage et l’avant des bras trente minutes par jour l’été ou une à deux heures quotidiennes en moyenne au printemps et à l’automne, pourrait suffire à produire assez de vitamine D.
Sinon il est aussi possible de trouver de la vitamine D (même si elle sera en plus faible quantité) dans les poissons gras, l’huile de foie de morue ou encore les œufs. Dans certains cas et pour faire face à une carence importante, un supplément de vitamines D peut être prescrit par le médecin.
Où trouver des protéines dans notre alimentation ?
La protéine est ce qui constitue la matière même de l’os. C’est sur elle que le calcium va pouvoir se fixer sur les os.
On trouve bien évidemment des protéines à fortes doses dans la viande, le poisson, les œufs, mais également dans le parmesan, l’emmental, les amandes, les pois-chiches ou bien encore le soja.
En résumer, il faut arriver à avoir un apport quotidien en moyenne de 800 mg à 1 g de calcium (jusqu’à 1300 mg généralement pour les séniors), environ 60 grammes de protéines (à ajuster en fonction du poids de la personne) et une production de 800 unités de vitamine D. Avec tout cela vous serez assurés d’avoir des os solides !
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