Prévenir la diminution des défenses immunitaires, l’ostéoporose, la cataracte…. les vitamines participeraient à cette lutte. Mais les carences vitaminiques sont très fréquentes chez les personnes âgées pour diverses raisons : isolement social, manque de ressources, maladies chroniques. Il existe pourtant un moyen simple d’éviter ses carences : avoir une alimentation équilibrée. Cependant, où trouve-t-on les vitamines ? Quels est leur rôle ? Quels sont les risques en cas de déficit ?
Vitamine A
Où ?
Dans les huiles de foie de morue (85000 U.I pour 100 g), les foies de bœuf (20000 U.I. pour 100 g), de veau (22500 U.I pour 100 g), les œufs (1140 U.I. pour 100g) et les produits laitiers
Sous forme de pro vitamine A dans les carottes, les légumes verts, les fruits…
Son rôle ?
Elle intervient dans la vision, au niveau de la peau et sur le système immunitaire
Les risques en cas de carence ?
Ils se traduisent par une baisse de la vision crépusculaire (quand la lumière est d’intensité faible). La peau s’assèche et se kératinise.
Apports quotidiens conseillés :
Homme adulte : 800 µg
Femme adulte : 600 µg
Personnes âgées de plus de 75 ans : 700 µg (H) et 600 µg (F)
Les vitamines B
- Vitamine B1 (Thiamine)
Où ?
Ses principales sources sont les céréales, les légumes secs, les viandes, les volailles.
Son rôle ?
Elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme des glucides et aurait une action au niveau du système nerveux.
Les risques en cas de carence ?
Ils se caractérisent par des atteintes des systèmes nerveux et cardio-vasculaire. La principale cause de carence reste l’alcoolisme chronique.
Apports quotidiens conseillés :
- Vitamine B1
Homme adulte : 1,3 mg
Femme adulte : 1,1 mg
Personnes âgées de plus de 75 ans : 1,2 mg
- Vitamine B2 (Riboflavine)
Où ?
Les produits laitiers, les germes de céréales, les viandes, les poissons…sont riches en vitamines B2.
Son rôle ?
Elle intervient largement dans le métabolisme des protéines et des lipides.
Les risques en cas de carence ?
Les risques de carences sont faibles. Quant aux signes cliniques, ils sont difficiles à mettre en évidence, car la carence en vitamine B2 est surtout associée à plusieurs déficits vitaminiques.
Apports quotidiens conseillés :
Homme adulte : 1,6 mg
Femme adulte : 1,5 mg
Personnes âgées de plus de 75 ans : 1,6 mg
- Vitamine B3 (pp ou acide nicotinique)
Où ?
Elle est largement répandue dans les aliments : les viandes, les poissons, les levures, les champignons ou encore les céréales.
Son rôle ?
Tout comme les vitamines B1 et B2, elle participe activement à notre métabolisme. Elle possède un rôle au niveau énergétique.
Les risques en cas de carence ?
Tout comme la vitamine B1, l’alcoolisme chronique est une cause de déficit. Les carences se caractérisent en premier lieu par des manifestations cutanées suivies par des troubles digestifs.
Apports quotidiens conseillés :
Homme adulte : 14 mg
Femme adulte : 11 mg
Personnes âgées de plus de 75 ans : 14 mg (H) 11 mg (F)
- Vitamine B5 (acide pantothénique)
Où ?
Elle est présente dans la plupart des aliments d’origine animale et végétale.
Son rôle ?
Elle intervient dans la réparation des cellules. Elle posséderait une action positive sur les cheveux et les ongles.
Les risques en cas de carence ?
Très présente dans l’alimentation, les carences sont exceptionnelles.
Apports quotidiens conseillés :
Homme adulte : 5 mg
Femme adulte : 5 mg
Personnes âgées de plus de 75 ans : 5 mg
- Vitamine B6 (pyridoxine)
Où ?
Elle est présente dans les légumes (soja, lentilles…), les viandes, les poissons.
Son rôle ?
Elle a aussi un rôle métabolique important, plus particulièrement pour les protéines.
Les risques en cas de carence ?
Dans les pays industrialisés, ces carences sont rares. Ici, aussi l’alcool peut être une cause.
Apports quotidiens conseillés :
Homme adulte : 1,8 mg
Femme adulte : 1,5 mg
Personnes âgées de plus de 75 ans : 2,2 mg
- Vitamine B8 (vitamine H ou Biotine)
Où ?
Le foie, les rognons, le jaune d’œuf, les champignons en sont riches.
Son rôle ?
Elle intervient dans le métabolisme des lipides, des glucides, des protéines et agit sur le cheveu.
Les risques en cas de carence ?
Les carences sont exceptionnelles. Légères, elles se manifestent par une perte d’appétit et des troubles digestifs.
Apports quotidiens conseillés :
Homme adulte : 50 µg
Femme adulte : 50 µg
Personnes âgées de plus de 75 ans : 60 µg
- Vitamine B9 (acide folique)
Où ?
Les céréales, les légumes (épinards, laitue, asperges…), le foie de poulet, de bœuf, sont riches en vitamine B9.
Son rôle ?
Il participe à la synthèse de l’ADN et l’ARN (molécule constituant le matériel génétique de nos cellules) et des globules rouges.
Les risques en cas de carence ?
Les carences en vitamine B9 sont fréquentes. Modérées, elles se traduisent par une fatigue, une perte d’appétit, une irritabilité ; plus sévères, par des anémies.
Apports quotidiens conseillés :
Homme adulte : 330 µg
Femme adulte : 300 µg
Personnes âgées de plus de 75 ans : 330-400 µg
- Vitamine B12 (cyanocobalamine)
Où ?
Elle est présente le foie de veau, les poissons, le lait, le jaune d’œuf.
Son rôle ?
Elle a aussi un rôle métabolique, notamment dans la synthèse des globules rouges
Les risques en cas de carence ?
Il existe des anémies par défaut d’absorption de la vitamine B12. Le régime végétalien, qui rejette tout produit venant des animaux, peut aussi entraîner des carences. Enfin, une carence en vitamine B12 peut être responsable d’un syndrome démentiel
Apports quotidiens conseillés :
Homme adulte : 2,4 µg
Femme adulte : 2,4 µg
Personnes âgées de plus de 75 ans : 3 µg
Vitamine C
Où ?
Les fruits (agrumes, kiwi …) sont riches en vitamine C, ainsi que les légumes (persil, raifort, choux de Bruxelles).
Son rôle ?
Elle intervient entre autres au niveau du métabolisme glucidique, du fer, de la synthèse du collagène. Elle possède des propriétés antioxydantes pour lutter contre le vieillissement et anti-infectieuses.
Les risques en cas de carence ?
Une carence en vitamine C entraîne le scorbut. Les signes précoces sont une gingivite (inflammation des gencives) et des hémorragies.
Apports quotidiens conseillés :
Homme adulte : 110 mg
Femme adulte : 110 mg
Personnes âgées de 75 ans et plus : 120 mg
Vitamine D (Calciférol)
Où ?
Contrairement à la plupart des vitamines, la principale source de vitamine D est produite par le corps humain. Elle est aussi présente dans l’alimentation : les œufs, les poissons, certaines viandes et plus particulièrement dans les foies.
Son rôle ?
Elle stimule l’absorption du calcium au niveau intestinal. Ceci lui confère une action sur la minéralisation (donc la solidité) des os et sur les muscles.
Les risques en cas de carences ?
Les symptômes diffèrent avec l’âge. Chez le sujet âgé, se retrouvent une fatigue musculaire, une ostéomalacie (atteinte osseuse déminéralisante) associée à des douleurs osseuses, des fractures ou tassements osseux.
Apports quotidiens conseillés :
Homme adulte : 5 µg
Femme adulte : 5 µg
Personnes âgées de plus de 75 ans : 10-15 µg
Vitamine E (Tocophérol)
Où ?
Source essentiellement végétale, la vitamine E est répandue dans les huiles (soja, olive, tournesol), les germes de céréales (maïs, blé …). En moindre quantité, elle est présente dans le lait, la viande.
Son rôle ?
La vitamine E est un antioxydant agissant sur les radicaux libres, molécules instables altérant les tissus.
Les risques en cas de carence ?
Les carences en vitamine E sont extrêmement rares. Cependant, dans les pays industrialisés, elle se rencontre chez les personnes âgées malnutries et se traduit par des manifestations neuromusculaires.
Apports quotidiens conseillés :
Homme adulte : 12 mg
Femme adulte : 12 mg
Personnes âgées de plus de 75 ans : 20-50 mg
Vitamine K
Où ?
La vitamine K a une double origine : d’une part, elle est synthétisée par notre organisme, d’autre part, elle peut être issue de notre alimentation. Plusieurs aliments contiennent de la vitamine K : des légumes verts (chou, épinards…), les huiles ou encore le poisson.
Son rôle ?
Elle intervient dans la synthèse par le foie de différents facteurs de la coagulation sanguine, dits vitamine K dépendants.
Les risques en cas de carence ?
Les carences sont rares chez l’adulte, plus fréquentes chez le nouveau-né.
Apports quotidiens conseillés :
Homme adulte : 45 µg
Femme adulte : 45 µg
Personnes âgées de plus de 75 ans : 70 µg
