Bien avant la ménopause, l’ingestion de calcium en quantité suffisante est recommandée. C’est en effet dans les 30 premières années de sa vie que la femme se crée son stock osseux.
La masse osseuse d’une femme atteint un maximum vers l’âge de 30-35 ans puis diminue lentement jusqu’à la ménopause, rapidement ensuite. Il a été montré que cette diminution était plus lente chez les femmes dont la masse osseuse maximale (donc à l’âge de 30 ans environ) était élevée, et que le contenu alimentaire en calcium au cours des trois premières décennies de la vie influençait la valeur de cette masse osseuse maximale. Une alimentation riche en calcium dès le plus jeune âge constitue donc la base de la prévention de l’ostéoporose, et ce bien avant la ménopause !
Les conseils qui suivent ne seront pas retenus dans les (rares) cas d’hypercalciurie (excès de calcium dans les urines, formant des calculs, ou lithiases, dans les reins, et pouvant imposer au patient un régime au contraire pauvre en calcium). L’ensemble des apports quotidiens doit fournir 1500 mg (1.5 g) de calcium à l’organisme des femmes après la ménopause, ce qui nécessite souvent l’adjonction d’un traitement médicamenteux par calcium car les apports alimentaires suffisent rarement.
1ère règle : bien connaître les aliments riches en calcium.
Les produits laitiers sont à l’évidence les principales sources de calcium alimentaire :
-fromages cuits (gruyère, fromages de Hollande : près de 1 gramme de calcium par portion de 100 grammes) et autres fromages
-lait de vache (1,2 gramme par litre)
-fromages blancs, yaourt (160 milligrammes de calcium par yaourt en moyenne).
Mais le calcium est également présent dans certains fruits secs, certains légumes, les fruits de mer, le poisson et les œufs. On retiendra tout particulièrment :
-amandes, noisettes
-cresson, persil, fèves, pois chiches, figue sèche
-brocolis
-crevettes, moules, bigorneaux, coques, clovisses, escargots
-œufs entiers (30 milligrammes par œuf)
-poissons (de 20 à 120 milligrammes pour 100 grammes).
La connaissance de ces quelques données permet de diversifier les sources de calcium. En effet, les produits laitiers sont également riches en graisses animales, dont l’absorption excessive peut favoriser la prise de poids et les maladies cardio-vasculaires. Un plateau de fromages apporte certes du calcium, mais aussi des graisses saturées en quantité importante ! Par contre, un plateau de fruits de mer est une source de calcium non-négligeable, dont la teneur calorique est plus basse ( à condition de ne pas l’accompagner de beurre ou de mayonnaise !).
Les produits laitiers allégés, à condition que la mention « teneur garantie en calcium » soit spécifiée, permettent de diminuer cet apport lipidique (lipides = graisses) sans changer l’apport calcique : les bénéfices sans les inconvénients !
2ème règle : bien choisir son eau minérale.
Certaines eaux minérales ont une teneur élevée en calcium : l’eau de Contrexeville, l’eau de Vittel, ou certaines eaux pétillantes, présentent cet avantage. Il faut lire attentivement la composition et s’assurer que la teneur est vraiment intéressante (supérieure à 200 milligrammes par litre). Il faut également s ‘assurer que la teneur en d’autres minéraux est compatible avec son état de santé ( attention aux eaux trop riches en sodium chez les femmes ayant des pathologies cardiaques).
L’absorption d’alcool trop fréquente favorise la décalcification et est à proscrire … pour cette raison au moins !
Diversifier les sources alimentaires de calcium, prendre garde au piège classique des produits laitiers (riches en calcium… et riches en graisses !), choisir correctement son eau minérale constituent de vraies mesures préventives de la « faillite calcique » qui guette la femme à la ménopause .
